Camminare 10.000 passi al giorno serve davvero?

Camminare fa bene, ma inseguire ossessivamente i 10.000 passi potrebbe non essere la chiave per una vita lunga e attiva come molti credono. È un buon punto di partenza, ma la quantità giusta di attività fisica varia da individuo a individuo.

Il numero 10.000 non viene da uno studio: è il nome di un contapassi giapponese, il «manpo-kei» («misuratore di 10.000 passi»), scelto più per marketing che per ragioni scientifiche, come ha spiegato l'epidemiologa di Harvard I-Min Lee (Harvard Gazette, 2019). Una meta-analisi su 15 coorti e circa 47.500 adulti (Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022) ha visto che il rischio di mortalità cala con l'aumentare dei passi fino a circa 6.000-8.000 al giorno per chi ha 60 anni o più e fino a circa 8.000-10.000 per chi è più giovane, poi si stabilizza.

I vantaggi reali

• Miglioramento della salute cardiovascolare: Camminare regolarmente aiuta a rafforzare il cuore e a migliorare la circolazione sanguigna. Anche un numero inferiore di passi rispetto ai 10.000, se svolto costantemente, può portare a risultati positivi. Si tratta più della frequenza che dell'intensità per iniziare.
• Controllo del peso: L’attività fisica, inclusa una semplice camminata, contribuisce a mantenere un peso forma. Aiuta a bilanciare l'energia introdotta con quella spesa, evitando accumuli indesiderati. Anche qui, non è la quantità estrema a contare, ma la costanza nel tempo.
• Rinforzo muscolare e osseo: Camminare mantiene attivi i muscoli delle gambe e contribuisce a mantenere l'ossatura robusta, ma come stimolo di forza è modesto: per rinforzare davvero i muscoli servono esercizi specifici. Questo è particolarmente importante con l’avanzare dell’età per prevenire fragilità ossee.
• Riduzione dello stress e miglioramento dell'umore: L'attività fisica stimola il rilascio di endorfine, che possono contribuire a migliorare l'umore e a ridurre lo stress percepito. Anche una breve passeggiata può fare la differenza.
• Miglioramento della funzione cognitiva: Studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare può contribuire a mantenere acutezza mentale e a ridurre il rischio di declino cognitivo legato all'età. Camminare, in particolare, stimola il flusso sanguigno al cervello.

Svantaggi e limiti

• Focus eccessivo sulla quantità: Fissarsi sui 10.000 passi può portare a trascurare altri aspetti importanti dell'attività fisica, come l’intensità o la varietà. È possibile raggiungere i 10.000 passi camminando lentamente e senza ottenere significativi vantaggi per la salute.
• Rischio di infortuni: Aumentare bruscamente il livello di attività fisica, soprattutto se si è sedentari, può causare lesioni muscolari o articolari. È fondamentale iniziare gradualmente e ascoltare i segnali del proprio corpo.
• Frustrazione e demotivazione: Se non si riesce a raggiungere i 10.000 passi quotidianamente, ci si può sentire frustrati e demotivati, abbandonando l'attività fisica del tutto. È importante fissare obiettivi realistici e celebrare anche i piccoli progressi.
• Distrazione dalla qualità della vita: Inseguire un numero specifico di passi può portare a trascurare altre attività piacevoli e importanti per il benessere generale, come dedicarsi agli hobby o alla famiglia.
• Dipendenza tecnologica: Affidarsi esclusivamente ai dispositivi indossabili (smartwatch, fitness tracker) per monitorare l'attività fisica può creare una dipendenza tecnologica e distogliere l’attenzione dalla percezione corporea naturale. È importante ascoltare il proprio corpo, non solo un dispositivo.

Per chi conviene davvero

Camminare regolarmente è generalmente benefico per quasi tutti, ma alcuni gruppi di persone possono trarre particolare vantaggio da questa attività:

• Persone sedentarie: Iniziare a camminare anche con pochi passi al giorno può portare a miglioramenti significativi nella salute generale.
• Persone obese o in sovrappeso: La camminata è un’attività a basso impatto che può aiutare a perdere peso e a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo lo stress sulle articolazioni.
• Anziani: Camminare aiuta a mantenere la mobilità, l'equilibrio e la forza muscolare, prevenendo cadute e migliorando la qualità della vita.
• Persone con malattie croniche: La camminata può essere un trattamento complementare utile per gestire diverse patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache o l'artrite (sempre sotto controllo medico).

Per chi invece no

Ci sono alcune situazioni in cui la camminata potrebbe non essere l'attività fisica più adatta o richiedere precauzioni:

• Persone con lesioni acute: In caso di fratture, distorsioni o altre lesioni articolari, è importante evitare attività che potrebbero aggravare il problema.
• Persone con problemi cardiaci preesistenti: Chi ha patologie cardiache deve consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di camminata per assicurarsi che sia sicuro e appropriato.
• Persone con dolori articolari cronici: Se la camminata causa dolore significativo alle articolazioni, è importante cercare alternative a basso impatto o consultare un fisioterapista.

Il verdetto finale

L’obiettivo non dovrebbe essere quello di raggiungere arbitrariamente i 10.000 passi al giorno, ma piuttosto integrare l'attività fisica nella propria routine quotidiana in modo sostenibile e piacevole. Ascolta il tuo corpo, fissa obiettivi realistici e trova un'attività che ti diverta. Anche camminare per 30 minuti al giorno può fare una grande differenza.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere del medico. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute, consulta sempre un professionista qualificato.

Un piccolo consiglio: prova a parcheggiare l'auto più lontano dal tuo ufficio o prendi le scale invece dell’ascensore per aumentare gradualmente la tua attività fisica quotidiana.